Centre de Som de Tarragona Web medica acreditada
  • No faci migdiades, exceptuant la que es produeix unes 8 hores després d'haver-se llevat del llit. Procuri que la migdiada no superi els 15 minuts.
  • Dormi durant la nit les hores que calgui segons dictamini el seu ritme circadià, pero faci una discreta restricció de son.
  • Procuri fer un exercici regular diari d'uns 45 minuts de durada que el faci suar pero que no l'esgoti. Acabi l'exercici unes 6 hores abans de posar-se al llit.
  • Prengui un bany calent de 30 minuts unes dues hores abans de posar-se al llit. Una beguda calenta el pot ajudar a relaxar-se.
  • Mantingui un horari regular de vigilia tots els dies de la setmana, inclòs dissabtes i diumenges.
  • No s'exposi a la llum intensa si s'ha de llevar per la nit.
  • Una vegada llevat deixi que la llum del sol l'il.lumini durant un mínim de 30 minuts.
  • Eviti el tabac.
  • Eviti prendre cafeína després de les 10 del matí.
  • Moderi la ingesta d'alcohol.
  • No miri el rellotge per la nit.
  • No prengui menjars copiosos, picants o forts ni begudes abundants tres hores abans d'enllitar-se. Un apat lleuger pot ser beneficiós. No es posi al llit ni amb gana ni amb fam.
  • Aixequi el capçal del llit si té problemes de regurgitació gàstrica.
  • Dormi en una habitació fosca, tranquil.la, ben ventilada i amb una temperatura confortable. Si es necessari posis taps a les oïdes i màscares oculars.
  • Segueixi el seu propi ritual de son. Una lectura no relacionada amb el treball el pot ajudar.
  • Faci un llistat mental dels seus problemes i els que solucionarà a l'endemà. Després no se'n preocupi més. Perdonis a vostè i als altres.
  • Aprengui tècniques d'autohipnosi. Si es desperta per la nit no intenti tornar a adormir-se, solament relaxis.
  • Utilitzi durant el dia tota la seva capacitat de manejar l'estrès.
  • Eviti qualsevol ambient no familiar.
  • Faci servir un matalàs adequat, ni massa tou ni massa dur. Disposi d'un coixí còmode en tamany, alçada i firmesa.
  • De forma ocasional un hipnòtic el pot ajudar a agafar i a mantenir el son.
  • Utilitzi l'habitació només per a dormir. No treballi a l'habitació ni faci cap altra activitat pròpia de la vigilia.
  • Si és possible consegueixi que les activitats de cuidar i atendre a nens, animals, etc. ho facin altres persones.


Adaptat de VP Zarcone. Sleep Hygiene. A Kryger, Roth,Dement. Principles and Practice of Sleep Medicine. 2nd ed. W.B Saunders. NY 1989; 542-546.