Centre de Som de Tarragona Web medica acreditada
  • Evite la siesta, salvo la que se produzca unas 8 horas después de haberse levantado de la cama. Procure que ésta no exceda de unos 15 minutos.
  • Duerma durante la noche las horas que necesite según dicte su ritmo circadiano, pero efectúe una discreta restricción de sueño.
  • Realize un ejercicio regular diario de unos 45 minutos de duración. Procure que el ejercicio le haga sudar pero no se agote. Termine el ejercicio unas 6 horas antes de acostarse.
  • Tome un baño caliente de 30 minutos unas dos horas antes de acostarse. Una bebida caliente le puede ayudar a relajarse.
  • Mantenga un horario regular de vigilia todos los días de la semana, incluyendo sábados y domingos.
  • No se exponga a la luz intensa si se tiene que levantar por la noche.
  • Una vez levantado deje que la luz del sol le ilumine durante un mínimo de 30 minutos.
  • Evite el tabaco.
  • Evite tomar cafeína después de las 10 de la mañana.
  • Modere la toma de alcohol.
  • No mire el reloj por la noche.
  • No tome comidas copiosas, picantes o fuertes ni bebidas abundantes en las tres horas previas a acostarse. Una comida ligera puede ser beneficiosa. No se acueste hambriento ni saciado.
  • Eleve el cabezal de la cama si tiene problemas de regurgitación gástrica.
  • Duerma en una habitación oscura, tranquila, bien ventilada y con una temperatura confortable. Si es preciso utilize tapones para los oidos y máscaras oculares.
  • Siga su propio ritual de sueño. Una lectura no relacionada con el trabajo puede ayudarle.
  • Haga un listado mental de sus problemas y los que va a solventar al día siguiente. Una vez hecho esto no se preocupe de ellos. Perdónese a usted y a los demás.
  • Aprenda técnicas de autohipnosis. Si se despierta por la noche no intente dormirse de nuevo; únícamente relájese.
  • Utilize durante el día toda su capacidad de manejar el estrés .
  • Evite cualquier ambiente no familiar.
  • Utilize un colchón adecuado, ni demasiado blando ni demasiado duro. Disponga de una almohada comoda en tamaño, altura y firmeza.
  • De forma ocasional un hipnótico puede ayudarle a conciliar y a mantener el sueño
  • Utilize la habitación sólo para dormir. No trabaje en la habitación ni haga otras actividades propias de la vigilia.
  • Si es posible consiga que las actividades de cuidado de niños, animales, etc. lo hagan otras personas.

Adaptat de VP Zarcone. Sleep Hygiene. A Kryger, Roth,Dement. Principles and Practice of Sleep Medicine. 2nd ed. W.B Saunders. NY 1989; 542-546.