Normas de higiene de sueño

En primer lugar no se fuerze nunca a dormir, puesto que lo más probable es que no lo logre. En caso de no poder dormir una vez en la cama lo que debemos hacer es levantarnos y efectuar cualquier actividad en otro lugar del domicilio, menos intentar dormir. En caso de que nos entre sueño debemos acudir de nuevo a la habitación pero si no se consigue conciliar el sueño saldremos nuevamente de la cama. Esta es una recomendación inicialmente dura de llevar a cabo pero que a la larga conlleva beneficios. Se recomienda que en la cama no se efectúen actividades como leer, ver televisión, escuchar la radio, comer, etc ya que ello interfiere con el inicio y mantenimiento del sueño. Por supuesto no deben tomarse bebidas estimulantes del tipo del café ni bebidas alcohólicas previo al inicio del sueño. Se recomienda mantener un horario ajustado y seguido sobre todo a la hora de levantarse de la cama, aconsejándose levantarse siempre a la misma hora, incluyendo los días festivos y fines de semana. Se ha visto que este simple ejercicio fortalece nuestro reloj biológico interno. Para una información mas exhaustiva consulte las siguientes normas consensuadas internacionalmente:

 

  • Evite la siesta, salvo la que se produzca unas 8 horas después de haberse levantado de la cama. Procure que ésta no exceda de unos 15 minutos.

  • Duerma durante la noche las horas que necesite según dicte su ritmo circadiano, pero efectúe una discreta restricción de sueño.

  • Realize un ejercicio regular diario de unos 45 minutos de duración. Procure que el ejercicio le haga sudar pero no se agote. Termine el ejercicio unas 6 horas antes de acostarse.

  • Tome un baño caliente de 30 minutos unas dos horas antes de acostarse. Una bebida caliente le puede ayudar a relajarse.

  • Mantenga un horario regular de vigilia todos los días de la semana, incluyendo sábados y domingos.

  • No se exponga a la luz intensa si se tiene que levantar por la noche.

  • Una vez levantado deje que la luz del sol le ilumine durante un mínimo de 30 minutos.

  • Evite el tabaco.

  • Evite tomar cafeína después de las 10 de la mañana.

  • Modere la toma de alcohol.

  • No mire el reloj por la noche.

  • No tome comidas copiosas, picantes o fuertes ni bebidas abundantes en las tres horas previas a acostarse. Una comida ligera puede ser beneficiosa. No se acueste hambriento ni saciado.

  • Eleve el cabezal de la cama si tiene problemas de regurgitación gástrica.

  • Duerma en una habitación oscura, tranquila, bien ventilada y con una temperatura confortable. Si es preciso utilize tapones para los oidos y máscaras oculares.

  • Siga su propio ritual de sueño. Una lectura no relacionada con el trabajo puede ayudarle.

  • Haga un listado mental de sus problemas y los que va a solventar al día siguiente. Una vez hecho esto no se preocupe de ellos. Perdónese a usted y a los demás.

  • Aprenda técnicas de autohipnosis. Si se despierta por la noche no intente dormirse de nuevo; únícamente relájese.

  • Utilize durante el día toda su capacidad de manejar el estrés .

  • Evite cualquier ambiente no familiar.

  • Utilize un colchón adecuado, ni demasiado blando ni demasiado duro. Disponga de una almohada comoda en tamaño, altura y firmeza.

  • De forma ocasional un hipnótico puede ayudarle a conciliar y a mantener el sueño

  • Utilize la habitación sólo para dormir. No trabaje en la habitación ni haga otras actividades propias de la vigilia.

  • Si es posible consiga que las actividades de cuidado de niños, animales, etc. lo hagan otras personas.

Adaptado de VP Zarcone. Sleep Hygiene. A Kryger, Roth,Dement. Principles and Practice of Sleep Medicine. 2nd ed. W.B Saunders. NY 1989; 542-546.

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