Normes d'higiene de son

En primer lloc no intenti forçar-se mai a dormir ja que el més probable és que no ho aconsegueixi. En el cas de no poder dormir, una vegada al llit, el que tenim de fer es llevar-nos i fer qualsevol activitat en un altre lloc del domicili, menys intentar dormir. En cas de que ens agafi son tenim d'anar altra vegada cap a la habitació però si no podem adormir-nos sortirem novament del llit. Aquesta es un recomanació inicialment difícil de portar a terme però que a la llarga comporta beneficis. Es recomana que al llit ni es façín activitats com veure televisió, escoltar la radio, menjar, etc. ja que això interfereix amb l'inici i manteniment del son. Per supòsit no s'han de prendre begudes estimulants del tipus del cafè ni begudes alcohòliques previ a l'inici del son. Es recomana mantenir un horari ajustat i seguit sobretot a l'hora de llevar-se del llit i s'aconsella llevar-se sempre a la mateixa hora, incloent dissabtes, diumenges i els dies festius. S'ha vist que aquest simple exercisi enforteix el nostre rellotge biològic intern. Per a una informació més exhaustiva consulti les següents normes consensuades internacionalment:

 

  • No faci migdiades, exceptuant la que es produeix unes 8 hores després d'haver-se llevat del llit. Procuri que la migdiada no superi els 15 minuts.

  • Dormi durant la nit les hores que calgui segons dictamini el seu ritme circadià, pero faci una discreta restricció de son.

  • Procuri fer un exercici regular diari d'uns 45 minuts de durada que el faci suar pero que no l'esgoti. Acabi l'exercici unes 6 hores abans de posar-se al llit.

  • Prengui un bany calent de 30 minuts unes dues hores abans de posar-se al llit. Una beguda calenta el pot ajudar a relaxar-se.

  • Mantingui un horari regular de vigilia tots els dies de la setmana, inclòs dissabtes i diumenges.

  • No s'exposi a la llum intensa si s'ha de llevar per la nit.

  • Una vegada llevat deixi que la llum del sol l'il.lumini durant un mínim de 30 minuts.

  • Eviti el tabac.

  • Eviti prendre cafeína després de les 10 del matí.

  • Moderi la ingesta d'alcohol.

  • No miri el rellotge per la nit.

  • No prengui menjars copiosos, picants o forts ni begudes abundants tres hores abans d'enllitar-se. Un apat lleuger pot ser beneficiós. No es posi al llit ni amb gana ni amb fam.

  • Aixequi el capçal del llit si té problemes de regurgitació gàstrica.

  • Dormi en una habitació fosca, tranquil.la, ben ventilada i amb una temperatura confortable. Si es necessari posis taps a les oïdes i màscares oculars.

  • Segueixi el seu propi ritual de son. Una lectura no relacionada amb el treball el pot ajudar.

  • Faci un llistat mental dels seus problemes i els que solucionarà a l'endemà. Després no se'n preocupi més. Perdonis a vostè i als altres.

  • Aprengui tècniques d'autohipnosi. Si es desperta per la nit no intenti tornar a adormir-se, solament relaxis.

  • Utilitzi durant el dia tota la seva capacitat de manejar l'estrès .

  • Eviti qualsevol ambient no familiar.

  • Faci servir un matalàs adequat, ni massa tou ni massa dur. Disposi d'un coixí còmode en tamany, alçada i firmesa.

  • De forma ocasional un hipnòtic el pot ajudar a agafar i a mantenir el son.

  • Utilitzi l'habitació només per a dormir. No treballi a l'habitació ni faci cap altra activitat pròpia de la vigilia.

  • Si és possible consegueixi que les activitats de cuidar i atendre a nens, animals, etc. ho facin altres persones.

Adaptat de VP Zarcone. Sleep Hygiene. A Kryger, Roth,Dement. Principles and Practice of Sleep Medicine. 2nd ed. W.B Saunders. NY 1989; 542-546

Santa Joaquima de Vedruna · 16 - A, Baixos 2ª · 43002 Tarragona T. 977 229 343
somnus@comt.es
· www.centredeson.com · Avís legal

Web Médica Acreditada. Ver más información